A hátfájás megelőzésének érdekében a következőket érdemes figyelembevenni:
- Eddze testét: napi fél, egy óra szobabicikli edzés, futás a futógépenelegendő a derékfájás megelőzésére!
- Végezzen hátgyakorlatokat: a hátizom edzésére a kombinált kondigépektöbb lehetőséget is biztosítanak!
- Ügyeljen ideális testsúlyára: akár az otthoni edzés, szobabicikli, kondigép, futópad is segítheti a diétát!
- Ne űzzön nagy kockázatokkal járó sportokat!
- Vegyen fel pozitív szemléletet!
- A tárgyakat megfelelő módon emelje és vigye!
- Ne forgolódjon emelés közben!
- Ne álljon vagy üljön hosszú ideig!
- Használjon megfelelő széket vagy cserélje székét fitneszlabdára!
- Ne cipeljen!
- Válasszon megfelelő matracot, ágybetétet!
Túlsúly és hátfájás
Számítsa ki saját testtömeg-indexét (BMI)
A testtömeg-index nagyon könnyen kiszámítható, és ennek köszönhetően láthatjuk, hogy a testsúlyunk magában hordozza-e a hátfájás kockázatát. Vegyen egy mérőszalagot,
egy fürdőszoba-mérleget és egy számológépet, majd kövesse az alábbi két lépést:
1. Mérje meg a testmagasságát (méterben)! Szorozza meg ezt a számot saját magával, és írja le az eredményt!
2. Mérje meg a testsúlyát (kilogramban)! Ossza el azzal a számmal, amelyet az első lépésben leírt. Az így kapott szám az Ön testtömeg-indexe.
Például: ha az Ön magassága 1,80 m, ez önmagával szorozva 3,24.
Ha az Ön testsúlya 80 kg, és a 80-at elosztja 3,24-el, az eredmény 24,7 (ideális súly).
Általános szabály 20 év feletti felnőttek esetében:
< 18,5 Soványság
18,5 – 25,0 Ideális súly
25,0 – 30,0 Túlsúly
30,0 – 40,0 Elhízott
> 40,0 Nagyon elhízott
A testtömeg-index skálája nem érvényes gyermekekre és terhes nőkre. Ha Ön dohányzik, próbálja csökkenteni a mennyiséget, vagy még jobb, ha teljesen elhagyja a dohányzást. Igazolt tény, hogy a hátfájás gyakrabban fordul elő dohányosok körében. A dohányzás krónikus köhögést eredményezhet, amely megnövelheti a hátfájdalmakat.
Lehet, hogy egy kis időbe telik, de fontos, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő megoldást. Ne felejtse el megjutalmazni magát, amikor elérte céljait!
A fájdalom még nagyobbnak tűnhet olyan tényezők miatt, mint például otthoni vagy munkahelyi stressz, vagy személyes nehézségek és problémák. Ha Ön feszült, ez átterjed a nyak és a hát izmaira is. Ilyen feszültség megakadályozása érdekében rendkívül nagy segítséget nyújthat a relaxáció elsajátítása.
A konyhában
Tanulja meg beosztani az idejét!
Vannak jó napok és rossz napok. Jobb napokon könnyű több dolgot elvégezni, vagy akár a kelleténél is többet, amelyet azonban néhány rossz nap követhet. A napi tevékenység időtartamát növelje csak naponta öt perccel! Fontos, hogy elég időt szakítson arra, amit csinál!
A konyhában
- Próbáljon konyhaszékre ülni, amikor főz, ételt készít elő vagy mosogat!
- Gondolja át, hogy hol tárolja a leggyakrabban használt eszközöket, pl. lábasokat, fazekakat, vagy akár az élelmiszert, és próbálja azokat könnyen elérhető helyen, derékmagasságban elhelyezni!
- Soha ne forduljon és hajoljon egyszerre! Mindig a térdeit hajlítsa és ne a hátát, amikor a sütőt vagy a hűtőszekrényt használja.
- Térdeljen párnára, amikor kiveszi a mosott ruhákat a gépből! Teregetéskor helyezzen egy széket a szárítókötél mellé, és erre helyezze a kosarat!
A nappaliban
- Ha intenzívvé válik a hátfájdalom, töltsön kevesebb időt ülő helyzetben!
- Olyan székre üljön, amely elég magas! A lába legyen a földön vagy lábtartón, a csípője pedig legyen valamivel magasabban a térdéhez képest! Ha a szék túl alacsony, Ön nem tudja megőrizni háta természetes görbületét.
- Legyen elegendő hely a lábainak maga előtt, hogy ne kelljen elfordítania a hátát!
- Ha olvasni vagy telefonálni szeretne, kényelmesebb lehet a padlóra feküdni és a lábait karosszéken pihentetni. Testét oldalra fordítva keljen fel!
- Tegyen a háta mögé egy összecsavart törülközőt vagy pulóvert! Ez segít megtartani háta természetes görbületét.
- Ne üljön 20 percnél tovább egy helyben, keljen fel, nyújtózkodjon és mozogjon egy kicsit!”
A fürdőszobában
- Ne hajoljon alacsony mosdó fölé, inkább üljön székre vagy térdeljen párnára!
- Fogmosáshoz használjon egy pohár vizet, így akár sétálgathat is közben, és nem kell a mosdó fölé hajolnia!
- Használja inkább a zuhanyt, mivel a kádban ülve nehéz megtartani a hát természetes görbületét!
- Mossa a haját zuhanyzás közben, vagy térdeljen csúszásmentes fürdőszoba-szőnyegre, és használja a zuhanyrózsát ahelyett, hogy a fürdőkád fölé hajolna!
- A fürdőkád tisztításakor ne hajoljon a kád fölé, hanem térdeljen párnára a kád mellett!
A megfelelő alvás
Sok ember háta az ágyban fájdul meg. Ez gyakran annak a következménye, hogy a rossz minőségű matrac besüpped a test súlya alatt. A legtöbb ember oldalt fekve alszik, ezért a besüppedés miatt a hátunk oldalsó helyzetben hajlik meg, és ez jelentős elmerevedéshez és fájdalomhoz vezethet. Ez a probléma könnyen elkerülhető, ha olyan ágyon alszunk, amely nem süpped be könnyen. Az ideális ágy merev, és a matrac megfelelő rugózású – ennek ellenére az ágynak nem kell feltétlenül keménynek lennie.
Hiba lehet nagyon kemény ágyat vásárolni abban a hitben, hogy ez jó a hátnak, mivel ez olyan kényelmetlenné válhat, hogy nem lehet jól aludni rajta.
Amikor kiválasztja az ágyat, feküdjön rajta egy kis ideig, és győződjön meg arról, hogy a felülete kemény, de kényelmes.
- Megfelelő pozíció – a matrac elég kemény ahhoz, hogy megtartsa a testet, ugyanakkor felveszi a test formáját, így a gerinc egyenes marad.
- Nem megfelelő pozíció – a matrac túl puha vagy túl kemény. A túl puha matracon a gerinc meggörbül. Ha túl sok párnát helyez a feje alá, túlságosan elferdül a gerinc. Ha a matrac túl kemény, a teljes test úgy fekszik a matracon, hogy torzul a gerinc természetes vonala.
Fő szempontok:
- Fontos a jó pozíció a hátfájdalom megelőzése érdekében.
- Jelentős hatást gyakorolhat hátunkra a cipő, amit hordunk, és a szék, amelyen ülünk; kerülje a besüppedő széket és a magas sarkú cipőt!
- Amikor felemel egy tárgyat, kövesse az ”emelés kinetikus módszerét”, és ne emeljen túl nehéz tárgyakat!
- Az ágya legyen megfelelő: a matrac legyen kemény, de kényelmes, és ne használjon túl sok párnát!