Aktív hátgondozás

A hátfájdalmak szakértői egyetértenek abban, hogy az aktív életmód nagymértékben segítheti a hátfájással küszködő embereket. Testünk aktivitásra lett tervezve, és a hátunk is tökéletesen alkalmas különböző tevékenységek és gyakorlatok széles körének elvégzésére.

A rendszeres testmozgásnak köszönhetően erős és rugalmas marad a nyak, a hát és a has tájékának összes izma, amelyek így jól megtartják a hátat, és csökkentik a gerincfájdalmak esélyét. A testedzés ezenkívül a krónikus hát- és nyakfájást is enyhíti.

Bemelegítés

A bemelegítés célja a test felkészítése a gyakorlatok végzésére, és a sérülés kockázatának csökkentése. A bemelegítés intenzitása és hossza attól függ, hogy Ön milyen gyakorlatokat szeretne végezni.
A hátgyakorlatok megkezdése előtt pl. 5-10 percig járjon egy helyben, közben fokozatosan emelje a térdeit egyre maga-sabbra, kissé guggoljon le, és finoman nyújtsa azokat az izmokat, amelyeket szeretne megdolgoztatni.

Bemelegítéskor tanácsos még egy réteg ruhát felvenni. Az alapos bemelegítést követően nyugodtan nekivetkőzhet egy kicsit.

1. gyakorlat: Medencedöntés

  1. Feküdjön a hátára, térdeit hajlítsa be, talpait helyezze a talajra, karjait pedig oldalra.
  2. Hátának az alsó részét helyezze a talajra! Ettől a csípője felemelkedik.
  3. Tartsa meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lazítson! Emelkedéskor vegyen levegőt, az ellazuláskor pedig fújja ki.
  4. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal!

2. gyakorlat: Lábfelhúzás (váltott lábbal)

  1. Feküdjön a hátára, egyik lábát hajlítsa be, a talpát helyezze a talajra, a másik lábat pedig nyújtsa előre!
  2. A karjával fokozatosan húzza a behajlított lábát a mellkasa felé, miközben a háta alsó részét és a másik lábát a talajhoz szorítja.
  3. Tartsa meg ezt a pozíciót 5 másodpercig, közben a szokásos módon lélegezzen.
  4. A lábát lassan helyezze vissza a kiindulási helyzetbe.
  5. Váltson lábat, és ismételje meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal!

3. gyakorlat: Mindkét térd a mellkashoz

  1. Feküdjön a hátára, térdeit hajlítsa be, talpait helyezze a talajra, karjait pedig oldalra!
  2. Emelje mindkét térdét a mellkasához! Karjai segítségével a térdeit finoman húzza a mellkasához!
  3. Tartsa ki ezt a pozíciót 5 másodpercig!
  4. Tegye le a lábát, majd tartson egy rövid pihenőt a gyakorlat ismétlése előtt!
  5. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal!

4. gyakorlat: Medenceemelés

  1. Feküdjön a hátára, térdeit hajlítsa be, talpait helyezze a talajra kb. vállszélességben, karjait pedig oldalra!
  2. Lassan emelje meg a csípőjét anélkül, hogy a hátát behajlítaná! A vállai és a térdei lehetőleg legyenek egy vonalban!
  3. Tartsa meg ezt a pozíciót 5 másodpercig!
  4. Csípőjét lassan engedje le a kiinduló pozícióba!
  5. Ismételje meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal!

5. gyakorlat: Inak nyújtása

  1. Feküdjön a hátára, egyik lábát hajlítsa be, a talpát helyezze a talajra, a másik lábát pedig nyújtsa ki egyenesen!
  2. Az egyenes lábát emelje fel mindaddig, amíg nem érez egy kis feszülést a lába hátulsó részében. Kezeit helyezze a térde mögé, ezzel segítve a láb emelését és tartását!
  3. Tartsa meg ezt a pozíciót 30 másodpercig!
  4. Lassan helyezze vissza a lábát a talajra!
  5. Végezze el a gyakorlatot a másik lábával is, 3-5 alkalommal!

6. gyakorlat: Fél-fekvőtámasz

  1. Feküdjön hasra, lábait kissé tárja szét! Arcát helyezze a talajhoz közel, vagy a homlokával érintse meg a talajt, majd a kezeit tenyérrel lefelé helyezze a földre arcának magasságában!
  2. Karjai segítségével fokozatosan emelje fel testének felső részét, és a könyökénél támassza meg!
  3. Emelje fel testét a lehető legmagasabbra karjai segítségével. Kezei maradjanak a talajon, miközben a csípője és a lábai nem mozdulnak el a földről. Ne feledje: a háta maradjon laza állapotban!
  4. Tartsa meg ezt a pozíciót 20-30 másodpercig! A szokásos módon lélegezzen!
  5. Lassan engedje vissza testét a talajra! Ismételje meg a gyakorlatot ötször!

Levezetés

Szenteljen kellő időt a levezetésre! Ha Ön levezetés nélkül egyszerűen leül a gyakorlatok elvégzése után, elmerevednek az igénybe vett izmok! Levezetéskor érdemes visszavenni a meleg ruhadarabokat!

Végezze el a bemelegítés gyakorlatait, de fordított sorrendben, így az utolsó gyakorlat a helyben járás lesz.

A levezetés időtartama legyen kb. 5-10 perc, attól függően, hogy Ön milyen aktívan végezte a gyakorlatokat.

A levezetés befejeztével kezdődhetnek a nyújtógyakorlatok.

Nyújtás

Az izmok elmerevednek, ha nem használjuk őket. A nyújtógyakorlatok kellemes érzéssel töltik el Önt, és rugalmasabbá teszik az izmokat. Fontos, hogy a nyújtást a gyakorlatsor után végezze, amikor az izmok már alaposan bemelegedtek! Miközben lassan végzi a nyújtást (kb. 15-30 másodpercig tartsa ki az egyes pozíciókat), érezze, hogy kellemesen megfeszülnek az izmok. Akkor megfelelő a nyújtás, ha közben sehol nem érez fájdalmat! A nyújtás végén fújja ki a levegőt! Minden nyújtást ismételjen meg háromszor! Ne felejtse el teste mindkét oldalán elvégezni a nyújtógyakorlatokat!

Az egyik leglényegesebb szempont, hogy a nyújtógyakorlatokat rendszeresen – lehetőleg mindennap – végezze! Soha ne erőltesse a gyakorlatot! Ez görcshöz, fájdalomhoz és a szövetek sérüléséhez vezethet. Figyelje meg bármelyik állatot – például a macskát –, és látni fogja, hogyan nyújtózkodik a nap különböző szakaszaiban; közvetlenül ébredés után, és bármely mozdulat megkezdése előtt alaposan kinyújtja a gerincét.