Alapgyakorlatok a hát karbantartásáért
Reggel, mielőtt felkel, nyújtózkodjon, mint egy macska! Ez az egyszerű bemelegítés lazítja a porckorongokat, nyújtja a hátizmokat, és segít megelőzni a sérüléseket.
A hátfájás igen gyakori jelenség. Mindannyian szenvedünk tőle életünk egyes szakaszaiban. Ha átgondolja, hogy milyen módon veszi igénybe hátát a mindennapi tevékenységek végzése során, javíthat szokásain, így a hátfájdalom enyhülhet, sőt, akár el is kerülhető a jövőben. A hátfájdalom egyszerű, mindennapi módszerekkel megelőzhető, például, ha fizikailag aktívak maradunk, és odafigyelünk arra, hogy hogyan állunk fel, hogyan ülünk le, és hogyan emelünk fel tárgyakat.
Milyen tevékenységeket végezhetünk?
Számos hátfájással küszködő ember úgy gondolja, hogy tartózkodnia kell a testmozgás minden fajtájától, nehogy rosszabbra forduljon a helyzet. Ezért nagy kár lenne, mivel köztudott, hogy a rendszeres gyakorlatok végzése nagymértékben frissíti a szellemet, erősíti a petyhüdt izmokat, javítja az edzettség szintjét és a közérzetet. Ezenkívül a gyakorlatok végzése jó hangulatot is teremthet.
Számos tevékenység hátfájdalommal is végezhető. Ha Ön hosszantartó hátfájdalomtól szenved, kérje ki orvos vagy fizikoterapeuta tanácsát, mielőtt megkezd egy új gyakorlatot vagy tevékenységet. Ne feledje, hogy felléphet némi diszkomfort érzés, de ez ne szegje kedvét – ez nem azt jelenti, hogy Ön kárt tesz önmagában. Egyszerűen csak azokat az izmokat veszi igénybe, amelyeket már régóta nem használt. Bármely módszert is választja, kezdje a gyakorlatot saját ritmusában, és fokozatosan növelje a mennyiséget!
Sokan inkább barátaikkal együtt kezdik meg ilyen gyakorlatok végzését a bátorítás és az erkölcsi támogatás érdekében; mások azonban inkább otthon végzik az edzést. Válassza ki Ön is a tréning megfelelő formáját!
Ha nem biztos abban, hogy milyen módszereket érdemes követni, az alábbiakban talál néhány javaslatot olyan gyakorlatokra, amelyeket már több ember élvezettel végzett és hasznosnak talált:
Úszás
Kiváló testmozgás minden hátfájástól szenvedő ember számára, bár néhányan nem kedvelik a mellúszás rúgásszerű lábtempóját. Ezenkívül, ha a fejünket a víz felett igyekszünk tartani, elmerevedhet a nyakunk. Ezért lehetőleg kerülje a mellúszást, és próbáljon háton úszni, ha szükséges, gumiöv segítségével. Haladjon egyszerű evező kartempóval és laza, egyenes lábtempóval! Ha nem szívesen úszik háton, próbáljon meg előre-hátra sétálni mellig érő vízben. Lépdeljen erőteljesen, hogy hullámok képződjenek Ön előtt! Ez a gyakorlat erősíti a gerincet tartó izmokat.
Vízi aerobik
Igen szórakoztató testmozgás, amellyel megfelelően edzhető a test a víz segítségével.
Lebegésterápia
Lazító hatású lehet a lebegés meleg, sós vízben, nyugodt, zaj- és fénymentes környezetben. Ez még azok számára is ajánlható, akik bármely felület érintésére fájdalmat éreznek a hátukban.
Séta
Altalában az egyik legelőnyösebb testmozgásnak tekinthető.
Válasszon kényelmes, lapos sarkú, puha talpú cipőt, és a sétát kezdje lapos talajon, amelyen könnyebb a járás, mint dimbes – dombos terepen. Először rövid távot tegyen meg, majd fokozatosan – saját ritmusa szerint – növelje a távolságot!
Szobakerékpár
Ha valamelyest már csökkent a hátfájdalom, szobakerékpár segítségével megfelelő formában tarthatja magát! A fogantyút felül fogja meg, üljön egyenesen a nyeregben, és fokozatosan növelje a távolságot!
Jóga
A jógagyakorlatok egy része olyan testtartást kíván, amely gyengéden nyújtja a puha szöveteket.
Nagy hangsúlyt kap a megfelelő légzéstechnika. Az ászanák javítják a ruganyosságot, a test erejét, a vérkeringést és a közérzetet, továbbá csökkentik a stresszt.
Taj csi
Olyan ősi, kínai mozgásforma, amely folyamatos, kontrollált, lassan és könnyedén végzett gyakorlatsorból áll.
A fizikai, lelki és szellemi tényezők kombinációja a test izomzaton keresztüli kontrollja mellett lehetővé teszi az életenergia („csi”) beáramlását a szervezetbe.
Az Alexander Módszer
A testi tudatosság olyan rendszere, amelynek célja a testtartás és a mozgás minőségének a javítása, és a helyes testtartás megőrzéséhez szükséges erőfeszítés minimális szintre csökkentése.
Mit tehetünk még?
Nagy segítséget jelenthet a relaxációs technika elsajátítása is. Igen fontos, hogy Ön minél többször igyekezzen ellazulni. Inkább tanuljon meg együtt élni a kényelmetlenséggel, mint hogy harcoljon ellene! Kényelmesebben érezheti magát zenehallgatás, olvasás vagy pihenés közben, ha ülés közben kispárnát helyez a hátához, vagy háton fekvés közben párnát helyez a térdei alá.
A relaxáció további módja lehet az aromaterápia és a masszázs. Igen előnyös lehet egy szakszerű masszázs izomgörcs esetén, de előtte mindenképpen mondja el a masszőrnek, hogy Önnek fáj a háta.
Ha Ön nem is kedveli túlzottan a főzést vagy a nagy lakmározást, próbáljon ügyelni a rendszeres és kiegyensúlyozott étrendre, amely segíti a testfunkciók működését. Hátfájdalmak esetén nagyon fontos, hogy odafigyeljen a testsúlyára!